Nauji receptai

7 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti prieš treniruotę (ir 4, kurių neturėtumėte), skaidrių demonstracija

7 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti prieš treniruotę (ir 4, kurių neturėtumėte), skaidrių demonstracija

Sąrašas jus nustebins

Avinžirnius lengva paruošti ir jie suteikia kūnui gerą baltymų, skaidulų ir angliavandenių pusiausvyrą. Pora valandų prieš treniruotę apšlakstykite citrinos sultimis pusę puodelio nusausintų avinžirnių, kad gautumėte nuolatinį energijos šaltinį.

2 valandos prieš treniruotę: valgykite avinžirnius

Avinžirnius lengva paruošti ir jie suteikia kūnui gerą baltymų, skaidulų ir angliavandenių pusiausvyrą. Pora valandų prieš treniruotę apšlakstykite citrinos sultimis pusę puodelio nusausintų avinžirnių, kad gautumėte nuolatinį energijos šaltinį.

2 valandos prieš treniruotę: valgykite kietai virtus kiaušinius

istockphoto.com

1 valanda prieš treniruotę: valgykite žemės riešutų sviesto bananų sumuštinį ant viso grūdo duonos

Tai idealus užkandis tiems, kurie ruošiasi mankštintis ilgiau nei valandą. Šis sumuštinis yra apie 360 ​​kalorijų, o visi ingredientai suteikia angliavandenių energijai, o žemės riešutų sviestas siūlo nesočiųjų riebalų, kurie naudojami ilgalaikiam kurui. Bananuose esantis kalis taip pat padeda bėgikams išvengti mėšlungio.

1 valanda prieš treniruotę: valgykite avižas su braškėmis

Avižinių dribsnių ir braškių maistas prieš treniruotę suteikia organizmui puikų maistinių medžiagų balansą. Avižiniai dribsniai yra ypač naudingi ilgų nuotolių bėgimams, nes jie prilimpa prie skrandžio ir nesijaučia išsipūtę. Avižinių dribsnių skaidulų kiekis leidžia lėtai išleisti angliavandenius į kraują, nesukeliant dujų.

30 minučių prieš treniruotę: valgykite apelsiną

khoamartin/shutterstock.com

30 minučių prieš treniruotę: suvalgykite saują razinų

Wealthylady/shutterstock.com

Razinos yra lengvai virškinamos ir suteikia organizmui greitą cukraus kiekį. Kalifornijos universiteto Daviso tyrėjai nustatė, kad bėgikai, kurie valgė razinas prieš bėgdami 5K, lenktyniavo greičiau nei kontrolinė grupė, kuri gėrė tik vandenį. Džiovinti vaisiai taip pat yra puikus maistas prieš jogą.

30 minučių prieš treniruotę: obuolių padažas

kitty/shutterstock.com

Venkite prieš treniruotę: tamsiai lapinės žalumos

Tamsiai lapiniai žalumynai yra maistingi ir leis jums būti budriems ir susikaupusiems, tačiau jie nėra geriausias maistas, kurį reikia valgyti prieš treniruotę. Lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, špinatai ir šveicariniai mangoldai yra pluoštiniai ir sunkiai virškinami, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą pilve.

Venkite prieš treniruotę: aštraus maisto

usefuldesign/shutterstock.com

Prieš mankštinantis reikėtų vengti aštraus maisto, nes gali padidėti mėšlungis, sutrikti virškinimas ir atsirasti rėmuo. Švelnus maistas neskatins jūsų apetito, tačiau taip pat nesukels skausmingų virškinimo sutrikimų po treniruotės.

Venkite prieš treniruotę: pupelės

NS fotografija/shutterstock.com

Pupelės yra idealus vegetariškų baltymų šaltinis, tačiau valgydami jas prieš pat treniruotę skrandis prisipildys nesuvirškiamų skaidulų. Po treniruotės pasilikite pupelių miltus.

Venkite prieš treniruotę: kryžmažiedės daržovės

Cozine/shutterstock.com

Brokoliai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai yra svarbios daržovės, kurias reikia įtraukti į savo racioną, tačiau sportuojant jie jus sugadins. Šiose daržovėse taip pat yra daug rafinozės - nevirškinamų angliavandenių, galinčių sukelti pilvo pūtimą ir per daug dujų.


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotes ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotes ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Geriausi maisto produktai prieš treniruotę

Tu tinkamas vaikinas. Jūs praleidžiate blogus dalykus, visada darykite #legsday ir smarkiai trenkiate į sunkų maišą. Bet jei norite, kad jūsų kūnas ir toliau veiktų kaip „Lamborghini“, turite įpilti daug oktaninių degalų-tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti tinkamą maistą.

Pagalvokite: sportinis automobilis vis dar veikia su įprastomis senomis bešvinėmis dujomis, tačiau jis neveiks taip optimaliai ar ilgai. Panašiai „ar tikėtumėtės pasiekti savo kelionės tikslą, jei bakas būtų tuščias? sako Jordanas Mazuras, R. D., mitybos koordinatorius ir „San Francisco 49ers“ dietologas.

Ir nors nevalgius kardio visada buvo dietos tendencija tarp žmonių, kurie tikisi numesti svorio, „eidami į treniruotę ir būsite pasiruošę pradėti, maksimaliai padidinsite darbą, kurį atliekate treniruodamiesi“, - aiškina Mazūras.

Mityba prieš treniruotę nori sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų. „Riebalai ir ląsteliena sulėtina virškinimą ir treniruočių metu gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Mazūras. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų veiklos kuro šaltinis ir, kaip ne mažiau svarbu, pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis. Be to, kuo turtingesnis maistas, tuo daugiau laiko norite skirti virškinimui, kad jis nesėdėtų skrandyje “.

Čia yra 10 patiekalų ir užkandžių, kurie atvers kelią pelnui, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar kelyje.

Norėdami gauti išskirtinių vaizdo įrašų, garsenybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!


Žiūrėti video įrašą: Ką valgyti po treniruotės? (Rugsėjis 2021).