Nauji receptai

Naujas dietinis maistas? Sumažėjęs maisto porų dydis gali sumažinti druskos ir riebalų suvartojimą

Naujas dietinis maistas? Sumažėjęs maisto porų dydis gali sumažinti druskos ir riebalų suvartojimą

Mokslininkai teigia, kad sumažėjęs maisto poringumas gali patenkinti vartotojų potraukį, tuo pačiu sumažindamas druskos ir riebalų kiekį

„Wikimedia Commons“

Tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, tačiau druskos ir riebalų suvartojimo sumažinimas neprarandant skonio gali būti revoliucinis.

Ne paslaptis, kad amerikiečiams reikia mažinti riebalus ir druskos vartojimas. Ilinojaus universiteto mokslininkai rado tai sumažindami perdirbto maisto poringumą, mes padidiname skonio lygį iki 11. Tai reiškia, kad maisto įmonės gali sumažinti druskos, riebalų ir aliejaus kiekį savo užkandžiuose ir perdirbtuose maisto produktuose, neprarandant skonio.

„Didžioji dalis į šiuos maisto produktus pridėtos druskos neišsiskiria burnoje, kur galime jos paragauti, o tai reiškia, kad likusi druska yra iššvaistoma“, - sakė Younsoo Lee. sakė „Science World Report“. "Mes norėjome pakeisti perdirbto maisto poringumą, siekdami tam tikros riebalų ir baltymų emulsijos struktūros, kad sužinotume, ar galime gauti daugiau druskos, išsiskiriančios kramtant. Tada maisto gamintojams nereikės pridėti tiek daug druskos kaip anksčiau, bet vartotojas paragaus beveik tiek pat druskingumo “.

Štai kaip nuostabiai mažėja akytumas, kad apgautų mūsų skonio receptorius: susitraukusios poros perdirbtame maiste atskleidžia daugiau paviršiaus, o tai padidins „druskingumo poveikį“, kurį liežuvis gauna kramtydamas. Tokiu būdu mes galime pamažu atpratinti nuo priklausomybės nuo sūraus ir riebaus maisto.


„BodyFit“ yra jūsų sprendimas visiems fitneso dalykams. Prisijunkite šiandien ir išlaisvinkite „BodyFit“ galią!

  • Daugiau nei 2500 ekspertų sukurtų treniruočių
  • Daugiau nei 3500 pratimų vaizdo įrašų
  • Išskirtiniai trenerių patarimai iš ekspertų
  • Prieiga prie treniruočių planų
  • Prieiga prie „BodyFit“ programos
  • Parduotuvės nuolaidos

Prieš pradėdami, pirmas dalykas, kurį jums pasakysiu, yra toks: nesilaikykite dietos. Laikotarpis. Kodėl? Kadangi dauguma dietų nėra pagrįstos patikimais mitybos principais. Vietoj to, perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie pagrindinius svorio metimo principus, taip pat keletą puikių mitybos patarimų ir treniruočių, kuriuos galite atlikti sporto salėje!

Svorio metimas susijęs su viena pagrindine idėja: suvartokite mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas. Taigi pradėkime išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina įprastą dieną.

Kiek kalorijų jums reikia?

Mes visi esame skirtingi, todėl skiriasi ir kasdien reikalingas kalorijų skaičius. Kiek energijos sudeginsite, priklauso nuo jūsų amžiaus, jūsų dydžio ir svorio bei jūsų aktyvumo lygio. Ši bendra sudeginta suma yra žinoma kaip visos dienos energijos sąnaudos (TDEE). Naudodami šį skaičiuotuvą galite gerai suprasti savo TDEE.

Norėdami naudoti skaičiuotuvą, pateikite savo statistiką, tada kaip tikslą pasirinkite „riebalų praradimas“. Pasirinkite veiklos lygį, kuris atitinka jūsų aktyvumą. Jei sakote, kad esate aktyvesnis nei esate, skaičiuotuvas suteiks jums daugiau kalorijų per dieną. Jei suvalgysite visus, priaugsite svorio. Tik sąžiningai kalbėdami apie savo veiklos lygį, galite pradėti mesti svorį.

Kai žinote, kiek kalorijų jums reikia, galite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad gautumėte šias kalorijas. Mes galime padėti jums greitai išsiaiškinti šiuos skaičius, tada pradėti rengti valgymo planus, kurie padės numesti kūno riebalus, ir pratimus, padėsiančius išlikti stipriems!

Kokios yra jūsų „makrokomandos“?

Sėkmingiausios svorio metimo programos yra tos, kurios sujungia gerą valgymo planą su tinkama mankšta. Tačiau iš pradžių maitinimo planavimas gali būti bauginantis. Kai kurie žmonės auga valgydami tik greito maisto produktus ir niekada nesimoko apie mitybą.

Maisto produktų etiketėse ne visada buvo mitybos skydeliai, todėl daugelis žmonių neturėjo galimybės sužinoti, kaip palyginti perkamų maisto produktų makroelementus (makro). Tai buvo ne taip seniai, kad žmonės niekada, nors baltymų, angliavandenių ar riebalų. Tai buvo tik „maistas“. Nuo to laiko nuėjome ilgą kelią.

Maistas susideda iš trijų makroelementų:

Žmogaus kūnas daugiausia sudarytas iš vandens. Po to ateina baltymai. Kiekvieną dieną jums reikia baltymų, kad atliktumėte tūkstančius kūno funkcijų. Jūsų kūnas suskaido baltymus į skirtingus amino rūgščių derinius - baltymų „statybinius blokus“.

Angliavandeniai yra tinkamiausia kuro forma jūsų kūno energijos poreikiams patenkinti. Paprasti ar saldūs angliavandeniai turi savo vietą, kai jums reikia greitos energijos, tačiau dažniausiai turėtumėte valgyti sudėtingus arba lėtai degančius angliavandenius (šių pavyzdžių pateiksime vėliau). Tačiau su angliavandeniais kalbama apie tai, kad suvartojus visus jūsų organizmui reikalingus angliavandenius nedelsiant gauti energijos, visas angliavandenių perteklius bus saugomas kaip kūno riebalai.

Kūno riebalai taip pat turi keletą tikslų. Mūsų kūnas kaupia energiją riebaliniame audinyje, kuris taip pat apsaugo mus nuo aukštos ir žemos temperatūros ir apsaugo mūsų gyvybiškai svarbius organus. Tačiau yra gerų ir blogų kūno riebalų rūšių. Daugelis iš mūsų valgo per daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir trans -riebalų. Mums reikia riebalų, tiesiog reikia daugiau tinkamų.

Naudokite šią makroelementų skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek jų reikia. Pasirinkite riebalų praradimą kaip savo tikslą ir tinkamą veiklos lygį.

Jūsų angliavandenių kiekis gali būti šiek tiek didesnis tomis dienomis, kai žinote, kad būsite fiziškai aktyvus. Tomis dienomis, kai atliekate kardio pratimus, tokius kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, greičiau prarasite riebalus, jei treniruositės tuščiu skrandžiu.

Baltymų kokteiliai yra geras būdas gauti makroelementų po treniruotės. Tačiau, kai įmanoma, gaukite makrokomandas iš viso maisto.

Yra maisto, tada yra tinkamas maistas!

Baltymas

Geri baltymai būna įvairių formų:

Tai tik gerųjų baltymų sąrašo pradžia. Nebijokite valgyti sveikų kiaušinių, nes dauguma maistinių medžiagų yra trynyje. Venkite perdirbtos mėsos, mėsos, kurioje yra daug riebalų, ir pilno riebumo pieno.

Angliavandeniai

Glikemijos indeksas (GI) yra maisto produkto gebėjimo padidinti cukraus kiekį kraujyje rodiklis. Apskritai, kuo mažesnis skaičius, tuo geresnis angliavandenių pasirinkimas.

Geriausi angliavandenių pasirinkimai - tie, kurių GI skalė yra maža - apima:

  • Saldžiosios bulvės
  • Yams
  • Pupelės
  • Kukurūzai
  • rudieji ryžiai
  • Avižiniai dribsniai
  • Pilno grūdo produktai
  • Daržovės (tai pluoštiniai angliavandeniai)
  • Braškės
  • Bananai
  • Kriaušės
  • Greipfrutas
  • Obuoliai

Vengtini angliavandeniai yra:

  • Slapukai
  • Pyragai
  • Kepiniai
  • Saldainiai
  • balti miltai
  • Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus

Kaip ir angliavandenių atveju, kai kurie žmonės mano, kad būdas numesti svorio yra pašalinti visus savo dietos riebalų gabalus. Tačiau jums reikia riebalų, kad jūsų kūnas gautų reikiamų maistinių medžiagų, ir kad jaustumėtės sotūs, kad tarp valgymų nesijaustumėte toks alkanas.

Kai kurie geri riebalai yra:

  • Šalto vandens žuvys
  • Mažai riebūs sūriai
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Graikiniai riešutai
  • Migdolai
  • Riešutų sviestas
  • Alyvuogių aliejus
  • Rapsų aliejus
  • Dygminų aliejus (valgykite juos saikingai)

Riebalų, kurių reikia vengti, yra:

  • Riebi mėsa
  • Didelio riebumo pieno produktai
  • Riebalų salotų padažai
  • Kepti patiekalai
  • Sviestas

Planuokite savo dienos patiekalus

Dabar jūs žinote, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną ir vis tiek numesti svorio. Jūs žinote, kaip tos kalorijos turėtų būti padalytos tarp baltymų, angliavandenių ir riebalų. Ir jūs turite keletą idėjų, kur rasti geriausius visų šių makrokomandų šaltinius.

Toliau ruošiami valgiai, kurie suteikia jūsų kūnui tai, ko jam reikia, kad galėtumėte gauti geriausią iš abiejų pasaulių - prarasti kūno riebalus neprarandant raumenų masės. Štai riebalų deginimo dietos pavyzdys, kuris padės greičiau numesti svorio.

Pastaba: Šis maitinimo planas yra tik pavyzdys. Norėdami sukurti riebalų deginimo dietą, atitinkančią jūsų situaciją, pakoreguokite porcijų dydžius, atsižvelgdami į skaičiuotuvo vertes pagal dienos kalorijas ir makrokomandas.


9 būdai, kaip sumažinti vandens svorį ir atskleisti abs

Jūs sunkiai dirbote, žudėte ab treniruotes ir laikėtės savo mitybos plano, kad sumažintumėte nepatogius kūno riebalus. Jūs net praleidote tuos vėlyvo vakaro maisto važiavimus su savo bičiuliais, bet jūsų pilvo raumenys vis tiek nerodomi. Kas duoda? Gali būti, kad jūsų kūnas sulaiko vandenį. Teisingai, poodinis skystis, saugomas jūsų ląstelėse, todėl oda atrodo pūstas, išpūstas ir galiausiai apima bet kokį raumenų apibrėžimą.

Yra keletas veiksnių, sukeliančių vandens susilaikymą - per daug natrio, papildų ir net dehidratacijos. Vis dėlto yra gerų naujienų. Jūs galite natūraliai padėti savo kūnui atsikratyti to papildomo vandens, kad galėtumėte atskleisti sunkiai uždirbtus pilvo raumenis.

Pastaba: vandens pertekliaus praplovimas, siekiant atskleisti raumenų apibrėžimą, veiks tik tuo atveju, jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas. Jei dar nepatenkate į šią kategoriją, stenkitės ten patekti, prieš kaltindami vandens svorį dėl trukdymo atskleisti.

Norėdami pradėti, peržiūrėkite šiuos patarimus, kurie padės jums parodyti tą šešių pakuočių.

28 dienų iki šešių pakuočių abs treniruotės planas

Ši išsami rutina skirta padėti jums išdrožti skalbimo lentos skrandį, kuriant susiaurėjusį „phy“.


35 įkrautos virtuvės kabės, padėsiančios numesti pilvo riebalus

Įtraukite šiuos maisto produktus į savo maisto produktų sąrašą, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslų.

Jei bandėte saugiai mesti svorį, bet pastebėjote, kad svarstyklės dar nesumažėjo, gali būti laikas dar kartą pažvelgti į ingredientus, kuriuos įprastai laikote savo virtuvėje. Sunkiai perdirbtas maistas gali apsunkinti nuolatinį svorio metimą, bet sgeriausias maistas, padedantis numesti svorio yra daug ląstelienos, kurį daugelis nustemba sužinoję, kad tai angliavandenių forma. Pluoštinis maistas dažnai turi mažiau kalorijų, padeda išlaikyti sotumą po valgio ir taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau maistinių skaidulų įtraukiate į savo kasdienybę, tuo labiau jie gali kovoti su „pilvo riebalų saugyklomis“.

Net jei laikysitės griežtos daug skaidulų turinčios dietos, labai svarbu tai suprasti nėra nė vieno ingrediento ar gėrimo, kurį galite vartoti, kad pilvo riebalai netektų savaime. Jūs numesite svorio (ir natūraliai sumažinsite kūno riebalus) laikytis sveikos mitybos, kartu su saikinga mankšta. Svarbu pašalinti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug natrio ir kitų saldžių produktų, taip pat reguliariai hidratuoti, kad būtų lengviau virškinti ir apskritai paspartinti svorio metimą. Kalbant apie sveiką mitybą ir svorio metimą, šie galingi maisto produktai, kuriuos mėgsta registruoti dietologai, turi jūsų nugarą.

Redaktoriaus pastaba: svorio netekimas, sveikata ir kūno įvaizdis yra sudėtingi dalykai, todėl prieš nusprendžiant laikytis dietos, kviečiame įgyti platesnę perspektyvą, perskaitę mūsų tyrimus apie mitybos kultūros pavojus.

Žemės riešutų svieste yra 8 gramai baltymų ir iki 4 gramų ląstelienos vienoje porcijoje, todėl tai idealus užkandis, padedantis prisipildyti ir likti patenkintam (ypač stabilizuojant glikemijos apkrovą). Tiesiog įsitikinkite, kad vartojate a Pažvelkite į ingredientų etiketę, kurioje turėtų būti tik žemės riešutai ir druska (gal šiek tiek aliejaus, bet nereikia daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ar priedų!). Paskelbta tyrimų apžvalga Maisto mokslo ir technologijų žurnalas pabrėžia, kad žemės riešutų sviestas gali padėti žmonėms jaustis labiau patenkintiems, palyginti su kitais užkandžiais.


Kalakutienos kepsnys su graikiniais riešutais ir šalaviju

Kas gali būti geriau už komfortiško maisto receptą su pilvo lieknėjimo pranašumais? Graikiniai riešutai ir viso grūdo džiūvėsėliai supakuoja šį klasikinį patiekalą su skaidulomis ir riešutų skonį.

LAIKAS: 1 valanda 30 minučių
Aptarnavimas: 4

2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
1 didelė morka, tarkuota
4 svogūnai, plonai supjaustyti
1 skiltelė česnako, susmulkinta
1/2 puodelio graikinių riešutų (MUFA)
2 riekelės viso grūdo duonos
1/4 puodelio pieno be riebalų
2 kiaušinių baltymai, lengvai išplakti
1 svaras itin liesos maltos kalakutienos krūtinėlės (be riebalų 99%)
1/4 puodelio kapotų šviežių plokščių lapų petražolių
1/4 puodelio tarkuoto parmezano sūrio
1 šaukštelio džiovintų šalavijų
1/2 šaukštelio druskos
1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų

1. ŠILDYMAS orkaitę iki 350 laipsnių. Apvyniotą kepimo skardą išklokite folija ir foliją aptepkite purškiamu alyvuogių aliejumi.

2. ŠILUMA aliejaus nedidelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite morkų, svogūnų laiškus ir česnaką ir virkite, dažnai maišydami, maždaug 3 minutes arba kol suminkštės. Nukelkite nuo ugnies.

3. PRIEŽIŪRA, graikinius riešutus susmulkinkite virtuviniame kombaine su metaliniu peiliuku. Supjaustykite duoną ir pridėkite prie graikinių riešutų. Pulsuoti, kol abu sumalti iki smulkių trupinių. Perkelkite į didelį dubenį. Šakute įmaišykite pieną ir kiaušinių baltymus. Įpilkite kalakutienos, petražolių, sūrio, šalavijo, druskos, pipirų ir pakepinto bei sūdyto mišinio. Švelniai maišykite, kol susimaišys.

4. FORMA į laisvos formos kepalą, apie 7 colių ilgio ir 4 1/2 colio pločio ant paruoštos kepimo skardos. Kepkite 50–60 minučių arba tol, kol į storiausią dalį įkištas termometras užfiksuos 165 ° F. Prieš pjaustydami leiskite pastovėti keletą minučių.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 375 kalorijos, 28 g baltymų, 14 g angliavandenių, 27 g riebalų, 5 g sočiųjų riebalų, 116 mg cholesterolio, 500 mg natrio, 3 g skaidulų


Jūs laikotės ribojančios dietos.

„Shutterstock“

Jei ką tik įlipote į „Paleo“ ar mažai angliavandenių turinčių vagonų, elkitės atsargiai!

„Dažnai dietos, kurios nutraukia visas maisto grupes, neleidžia pasiekti pusiausvyros ir saiko, kurio mums reikia laikytis sveikos, visą gyvenimą trunkančios mitybos plano“, - sako Lori Zanini, RD, CDE. "Be to, besilaikantieji dietos, kurie laikosi šių planų, gali būti linkę į potencialiai pavojingus mitybos trūkumus. Arba jiems gali tiesiog nusibosti ribotas planas ir galiausiai persivalgyti", - perspėja Zanini.

Valgyk tai, o ne tai! Pataisymas: Nereikia per daug skubėti. Jei pagaliau pasiekėte svorio metimo plynaukštę ir nebetraukėte daugiau pilvo riebalų, apsvarstykite galimybę padaryti pertrauką nuo dietos. Remiantis neseniai paskelbtu tyrimu Tarptautinis nutukimo žurnalas, besilaikantys dietos, kurie padarė dviejų savaičių pertrauką nuo mažo kaloringumo valgymo plano, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi dietos.


Saldžiosios bulvės

„Shutterstock“

Saldžiosiose bulvėse gausu karotinoidų, augalinės kilmės antioksidantų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui (todėl neleidžia kalorijoms virsti pilvo riebalais). Norėdami greitai ir lengvai pasigaminti užkandį, į orkaitę įdėkite visą indą, kepkite aukštai, kol suminkštės, ir mėgaukitės kartu su vakariene arba atskirai.

Pamirškite skaičiuoti kalorijas, siekdami kovoti su riebalais, ir sutelkite dėmesį į baltymus. Kadangi raumenys pavogia riebalines ląsteles aplink pilvą, kad sudegintų energiją, išlaikant šį padidėjimą yra puikus būdas įvertinti skalbimo lentos abs. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 78 kalorijas ir kietas šešis gramus baltymų. Jei jau išnaudojote visus mėgstamus derinius, suplakite kai kuriuos iš šių kiaušinių receptų, kad keistumėtės.


7 diena

Pusryčiai: Nakvynė „Berry“ ir „Chia Pudding“

  • 2 puodeliai paprasto migdolų pieno
  • 1 puodelis jūsų pasirinktų uogų
  • 3 šaukštai medaus
  • 1/2 puodelio riebios grietinėlės
  • 1/2 puodelio chia sėklų
  • Truputis druskos

Nurodymai:

  • Migdolų pieną, uogas ir medų sudėkite į maišytuvą ir išmaišykite iki vientisos masės. Perkelkite į maišymo dubenį.
  • Įpilkite grietinėlės, chia sėklų ir druskos. Plakite, kol gerai susimaišys. Uždenkite dubenį plėvele ir per naktį padėkite į šaldytuvą.
  • Patiekdami dar kartą išmaišykite. Įdėkite jį į atskirą puodelį ir užpilkite šviežiomis uogomis.

Pietūs: Pesto krevečių makaronai

  • 4 oz penne makaronų
  • 6 didelės krevetės, nuluptos ir iš anksto virtos
  • 3 puodeliai kūdikių špinatų
  • 3 šaukštai gatavo pesto
  • 3 šaukštai Gorgonzola sūrio
  • 2 šaukštai supjaustytų graikinių riešutų

Nurodymai:

  • Išvirkite makaronus, kaip nurodyta ant pakuotės. Nusausinkite makaronus ir perkelkite makaronus į didelį dubenį.
  • Įpilkite krevečių, špinatų, pesto, sūrio ir graikinių riešutų. Gerai išmaišykite ir patiekite.

Užkandis: Karšta kakava

Vakarienė: Persikai ir kiaulienos kotletai

  • 1 kiaulienos kaulai su kaulais
  • Kokosų aliejus
  • Druska
  • 1 kietas persikas, be kauliukų ir per pusę
  • 1 šaukštas skrudintų pušies riešutų
  • 1 mažas raudonas svogūnas, supjaustytas
  • 1/2 šaukšto balzaminio acto

Nurodymai:

  • Kiaulieną aptepkite kokosų aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite ant grotelių 4-5 minutes iš vienos pusės.
  • Persikų puseles patepkite aliejumi ir sudėkite į groteles veidu žemyn. Kepkite ant grotelių 5 minutes.
  • Išimkite, supjaustykite ir supilkite pušies riešutus, svogūnus ir balzaminį actą. Jei norite, įpilkite mėlynojo sūrio.
  • Kiaulienos kotletą patiekite su persikų mišiniu.

Jūs negeriate pakankamai vandens

Tyrimai rodo, kad geriant daugiau vandens galima numesti svorio. Pasirinkus H2O vietoj saldintų gėrimų, mažiau kalorijų. Tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Tai taip pat vienintelis gėrimas, galintis drėkinti nepridedant cukraus ar kitų junginių.


Neskubėk

Kai nuspręsite, kad laikas numesti svorio, greitų rezultatų troškimas yra puikiai suprantama. Tačiau būkite atsargūs: pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus, jei numesite svorį palaipsniui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, labiau tikėtina, kad jo išvengsite. Taip yra todėl, kad kuriate sveikus įpročius, kuriuos galite išlaikyti visą gyvenimą.

Ir nors sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra tų sveikų įpročių kertiniai akmenys, yra ir daugiau. Gerti daug vandens (šlapimas turi būti skaidrus arba šviesiai geltonas), daug miegoti (bent septynias ar aštuonias valandas per naktį) ir bent vieną poilsio dieną per savaitę-tai svarbūs ilgalaikiai komponentai, sveiką gyvenimo būdą, kuris gali būti naudingas sveikatai ir numesti svorio.


Žiūrėti video įrašą: Kiaulės šonas kazane. Alaus dūmas. Naujos tradicijos!!! (Spalio Mėn 2021).