Nauji receptai

Mitybos specialistai išpažįsta sveikatos taisykles, kurios visada sulaužo skaidrių demonstraciją

Mitybos specialistai išpažįsta sveikatos taisykles, kurios visada sulaužo skaidrių demonstraciją

Kartą pastebėjome dietologą, valgantį sūrio mėsainį, ir pasidomėjome

istockphoto.com

Mitybos specialistai išpažįsta sveikatos taisykles, kurių jie visada pažeidžia

istockphoto.com

Jei kas nors turėtų įkūnyti sveikos mitybos tikslus, tai mitybos specialistai. Maistas yra jų karjera - būti sveikiems ir teikti sveikatos patarimus yra jų darbas. Jie pasakoja savo klientams savo patarimus, gudrybes ir sveiko gyvenimo būdo paslaptis, naudodamiesi visa patirtimi, kurią jie surinko per daugelį metų mokykloje ir praktikoje.

Mes įsivaizdavome, kad mitybos specialistai yra praktikai, turintys plieno valios jėgą. Tačiau, kaip paaiškėja, jie yra daug mažiau griežti, nei manėme. Kaip viena iš mūsų apklaustų dietologų Adina Pearson paaiškino: „Aš siekiu daugiau malonumo nei tobulumo“.

Kiti, atrodo, visiškai pritarė šiam mąstymui. Niekas nėra tobulas - ir siekti tobulos dietos ne tik vargina, bet iš tikrųjų neįmanoma. Kiekviena mūsų apklausta mitybos specialistė, dietologė ir gydytoja pasisako už sunkią užduotį pašalinti maisto grupes ir apskaityti kiekvieną kąsnį.

Daugelis dietologų paaiškino, kad kai kurias iš šių „taisyklių“ laiko tik gairėmis ir kartais jų nukrypsta. Gyvenimas vyksta! Kitos taisyklės buvo visiškai klaidingos. Šie dietologai ir mitybos specialistai niekada nebūtų mirę po jų. Yra tiek daug sveikatos taisyklių - čia yra keletas, kurias dėl visų priežasčių sulaužo net mitybos specialistai.

Venkite perdirbto maisto

istockphoto.com

„Daugelis mano kolegų dėl to pasibaisėtų! - sušuko Valentina Olivadese. Ji yra holistinė mitybos specialistė ir eina kumpiu ant perdirbtų maisto produktų. „Valgau makaronus, pagamintus iš baltų miltų, ir beveik kasdien vartoju spirituotas apelsinų sultis ir pieną“, - prisipažino Olivadese. Ji tikina, kad jos priežastys yra pagrįstos mitybos požiūriu.

Kontroliuokite savo užkandžių porcijas

istockphoto.com

Ariane Resnick yra klinikinė mitybos specialistė, kuri nuolat užkandžiauja. Tačiau ji nesivargina kontroliuoti savo porcijų. Kam skirti laiko šaukšteliu humuso ant atskiros lėkštės, kai morką galite įmesti tiesiai į vonią?

Ji prisipažįsta, kad reguliariai panardindavo krekerius į savo graikiško jogurto kvapą. "Kas nori plauti indus, jei to galima išvengti?" Ji pasakė.

Suskaičiuokite savo kalorijas ar makrokomandas, kad galėtumėte sekti

shutterstock.com

Dažnai žmonėms patariama sekti kalorijų ir makroelementų suvartojimą, kad būtų galima stebėti jų mitybą. Yra daugybė „iPhone“ programų pramonės šakų, skirtų šiam tikslui. Idėja yra ta, kad pagal šį papildomą reglamentą besilaikantys dietos žmonės geriau supras, kokius maisto produktus jie valgo visą dieną, ir galiausiai valgys sveikiau.

Tačiau dietologė Julieanna Heaver atsisako. „Aš esu dietologė, kuri atsisako skaičiuoti ... skaičiuoti kalorijas, skaičiuoti angliavandenius, skaičiuoti porcijas“, - sakė ji. „Vietoj to aš klausau savo tikro alkio ir sotumo signalų“. Taikydamas šį metodą, Heaver palaikė optimalią sveikatą daugiau nei dešimtmetį.

Ji netgi tai išbandė - valgė intuityviai, be apribojimų ar reguliavimo -, o vėliau savo mitybą analizavo per programinę įrangą. Nesekamomis dienomis ji visiškai nesistengė išlaikyti mitybos tikslo. Jos rezultatai grįžo skraidančiomis spalvomis. Jos pavyzdys yra galutinis įrodymas, kad klausytis savo kūno yra geriausias būdas.

Supjaustykite angliavandenius, kad numestumėte svorio

istockphoto.com

Tai buvo dar viena „taisyklė“, kuri paskatino mitybos specialistus. Daugelis jų prisimena, kad visiškai panaikino šią taisyklę iš savo repertuaro.

„Valgau angliavandenius ir tuo didžiuojuosi! - sušuko registruota dietologė dietologė Anna Mason. „Negaliu ir nenoriu įsivaizduoti gyvenimo be angliavandenių“.

Ji supranta, kad sunku į tai žiūrėti, ypač kai buvome įspėti, kad taip ilgai jų vengsime. Brooke Zigler, MPP, RD, LDR, kolegė angliavandenių mėgėja, sutinka. „Yra daug žmonių, kurie klaidingai mano, kad angliavandeniai yra„ penimi “, ir vengia jų, kai bando numesti svorio“, - apgailestauja ji.

Masono patarimas? „Mūsų kūnai yra moksliškai suprojektuoti veikti angliavandeniais, todėl aš manau, kad mano kūnas yra kuras, o ne priešas“. Tai yra mąstysenos pakeitimas, kurį nėra lengva padaryti, bet tai labai verta, kai tai padarysite.

Dieta norint būti sveikam

istockphoto.com

„Aš visada laužau taisyklę, kad tu turi laikytis dietos, kad būtum sveikas“, - sako Rebecca Clyde MS, RN. „Dietos laikymasis žmonėms reiškia apribojimą ir vargą. Užuot sutelkęs dėmesį į tai, kad esu nelaimingas ir nepalaikau maitinančių įpročių, aš stengiuosi įsiklausyti į savo kūną ir pageidavimus ir pasakyti, ką turėčiau valgyti “.

Clyde'as aiškina, kad dietos laikymasis neturi vietos tikrai sveikam gyvenimo būdui - net ne dietos, orientuotos į saiką. Jie vis tiek priverčia besilaikančius dietos besigėdyti. „Kaltė ir gėda neturi vietos sveikam gyvenimo būdui“, - sakė ji.

Gerkite du litrus vandens per dieną

istockphoto.com

Išlaikyti hidrataciją yra labai svarbu, ypač šiltuoju metų laiku. Štai kodėl tiek daug dietologų, įskaitant Keith-Thomas Ayoob, Ed.D., RD, FAND, liepia savo pacientams įsitikinti, kad jie pakankamai gurkšnoja visą dieną. Tačiau Ayoob pripažįsta, kad jam kyla tam tikrų sunkumų atsiskaityti. „Faktas yra tas, kad beveik niekada nejaučiu troškulio“, - paaiškino jis. „Turiu tai traktuoti kaip vaistus - laikas gerti daugiau vandens!

Valgykite mažai riebalų turinčius maisto produktus

istockphoto.com

Daktaras Joshas Axas, DNM, CNS, DC, mėgsta riebų maistą. Jis valgo visą paukštį, ne tik vištienos krūtinėlę. Jis valgo sviestą, kokosų aliejų, avokadus ir riešutus neapdairiai atsisakęs. Jo mėgstamiausia žuvis yra riebiausia: lašiša. Mažo riebumo maistas yra mitybos nesėkmė, kuri turėtų likti palaidota klaidingai praeityje-mes dabar žinome geriau. Riebalai yra puikūs, ir mes visi turėtume juos valgyti. „Neturėdami pakankamai riebalų savo mityboje, galime greitai jaustis pavargę, nusiteikę, nuolat alkani ir negalime atsikratyti potraukio“, - aiškina Axe.

Valgykite sąmoningai

istockphoto.com

Idealiame pasaulyje mes visi turėtume laiko ir kantrybės kasdien prisėsti prie apgalvoto, subalansuoto maisto. Tačiau registruota dietologė Lauren Harris-Pincus puikiai žino, kaip tai gali būti nerealu.

„Būdama užimta dirbanti mama, - paaiškino ji, - aš ne kartą pažeidžiau savo sveikos mitybos taisyklę, valgydama atsistojusi ir pasilenkusi prie savo virtuvės stalo ar priešais televizorių. Sąmoningo valgymo nauda yra įvairi. Bet kartais gyvenimas tiesiog trukdo!

Valgykite 6 mažus patiekalus per dieną

Tai buvo pasveikinta kaip persivalgymo priemonė, sotus potraukio sprendimas ir svorio eliksyras kūno rengybos guru - valgyti šešis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didesnius. Tačiau Adina Pearson, RD, nuo to laiko suprato, kaip svarbu nuolat patenkinti maistą. Tai atsitiko, kai ji susilaukė vaikų ir tapo daug užimta. "Kas nori nustoti valgyti šešis kartus per dieną?"

Ji prisimena laikus, kai laikėsi taisyklės ir buvo nepatenkinta savo maistu, apibūdindama pojūtį kaip „visada neutrali“. Dabar Pearsonas sako: „Aš mėgaujuosi sočiu maistu ir galiu pereiti prie kitų dalykų be nuolatinio lengvo alkio, kurį turiu linkti“. Tai skamba kaip daug laimingesnis egzistavimas.

Mažiausiai kartą per dieną valgykite ką nors žalio

istockphoto.com

Courtney Ferreira, MS, RD, LDN sako visiems savo klientams bent kartą per dieną suvalgyti ką nors žalio. „Mano mėgstamiausias patarimas yra pridėti špinatų į rytinius kiaušinius“, - atskleidžia ji.

Tačiau ji ne visada puikiai vykdo savo patarimus. „Tiesą pasakius, savaitgaliais dažnai praleidžiu savo žaliosios dozės! ji juokėsi. „Kartais būna taip, eik, eik, diena arba aš valgau lauke, bet tai tiesiog neįvyksta“.

Netgi RD serga kelias dienas be daržovių!

Prieš eidami pavalgyti sveikuoliškai užkandžiaukite

istockphoto.com

Registruota dietologė ir sertifikuota jogos instruktorė Keri Gans visada rekomenduoja, kad jos klientai prieš išeidami vakarienės suvalgytų sveikų užkandžių. „Daug lengviau išsirinkti sveiką užkandį ir atsispirti duonos krepšeliui, jei įėjus į restoraną nebadaujate“, - aiškino ji dienraščiui „The Daily Meal“.

„Jei išeisiu išgerti mėsainio ir bulvyčių, aš sąmoningai praleisiu užkandį“, - prisipažįsta ji. „Aš nenoriu išleisti kalorijų užkandžiui iš anksto“.

Riboti druskos suvartojimą

istockphoto.com

Mes buvome išmokyti bijoti druskos, įspėjome, kad tai yra aukšto cholesterolio kiekio ir kraujospūdžio kaltininkas. Tačiau Sharon Brown, klinikinė mitybos specialistė, nori paneigti mūsų baimę dėl natrio. „Priešingai nei manoma, natrio chloridas (druska), natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, iš tikrųjų yra naudingas jums“, - aiškina ji. Štai kodėl ji ją naudoja visą laiką. Be to, kas gali paneigti, kiek skanesnis sūrus maistas?

Skirkite laiko savęs priežiūrai

istockphoto.com

Chelsey Amer, MS, RDN, tinklaraščio „CitNutritionally“ smegenys, visą laiką pabrėžia savigynos svarbą savo pacientams. „Aš 100 procentų matau koreliaciją tarp streso lygio, miego kiekio ir maisto, kurio mano kūnas trokšta, kokybės“, - aiškina ji. Tačiau jai net sunku prisiminti, kad reikia laikytis savo taisyklės skirti laiko savigynai.

„Aš stengiuosi tai išspręsti suplanuodamas atsipalaidavimo laiką arba„ aš “(labas manikiūras!), Bet ne visada lengva esant tokiam įtemptam grafikui! - sušuko ji.

Niekada nevalgykite greito maisto

Kristie LeBeau, MPH, RN, RDN prisipažįsta, kad net ji kartais valgo greitą maistą. „Kartais jūs neturite daug pasirinkimo galimybių“, - sakė ji - tokia santykinė. Nors ji netvirtina, kad visada juos užsisako, ji guodžiasi tuo, kad greito maisto restoranai vis geriau sugalvoja sveiką pasirinkimą.

Jennifer Bowers, Ph.D., registruota dietologė Arizonoje, visiškai sutinka, tačiau vietoj greito maisto jos mėgstama pica. „Suporuokite jį su šaltu gintaro alumi, ir man tai tarsi rojus“, - prisipažįsta ji. „Aitrus pomidorų padažas, sūrus sūris ir soti pluta yra tikriausiai dieviškiausias derinys.

Nevalgyti po 19 val.

istockphoto.com

Šios bendros gairės kilusios iš įsitikinimo, kad maudymasis prieš miegą jums yra blogesnis nei valgymas visą dieną. Tai buvo didelis dalykas mitybos ekspertams - daugybė mūsų apklaustųjų pranešė, kad reguliariai mėgaujasi užkandžiais prieš miegą, netgi pasisakė už saldų maistą prieš užgesinant šviesą.

Du geriausiai registruoti dietologai Mitzi Dulan ir Sammi Haber (abu turėtumėte visiškai sekti socialinėje žiniasklaidoje) prisipažino, kad prieš miegą griebėsi kąsnio. „Kartais, jei pavėluosiu dirbti, galiu suvalgyti baltyminį rutulį ar vaisių gabalėlį“, - sakė Dulanas.

Haberis laikosi dar stipresnio požiūrio. „Ši taisyklė tiesiog neturi jokio mokslinio pagrindo“, - sakė ji. "Jei naktį būsiu alkanas, valgysiu!" Mes visiškai sutinkame ir netgi turime keletą mėgstamų užkandžių prieš miegą.

Valgyk tik tada, kai esi alkanas

istockphoto.com

Valgykite, kai esate alkanas, nustokite, kai esate sotus. Atrodo taip paprasta. Tačiau realiame gyvenime tai nėra taip paprasta. Yra milijonas priežasčių valgyti, kurios neturi nieko bendra su biologiniu badu - ir gerai jas veikti.

„Valgau, kai esu pavargęs. Valgau, kai man nuobodu. Valgau, kai valgo mano draugai “, - prisipažįsta Jennifer Markowitz, RD. Ji sako, kad alternatyva gali būti griebtis vandens ar kramtyti gumą, tačiau tai lengviau pasakyti nei padaryti! Kartais patirtis yra svarbesnė nei vengimas papildomų kalorijų.

Laikykitės atokiau nuo pridėto cukraus

istockphoto.com

Kaip mus įspėja apie pridėtinį cukrų, jūs manote, kad vos vienas kąsnis sukeltų sprogimą (ar dar ką nors, kas iš tikrųjų yra pavojinga). Bet taip neįvyksta - būtent todėl mitybos terapijos praktikė Catherine Crow dėl to pernelyg nesijaudina. „Pirmiausia, - užpuolė taisyklę, - aš visada klausau ir paklūstu savo troškimams. Ir, antra, nemanau, kad sveika ką nors iš savo dietos įtraukti į juodąjį sąrašą ir įvardinti kaip blogą “. Amen.

Venkite duonos ir sviesto krepšelio

istockphoto.com

Tie sviestiniai, purūs angliavandeniai yra tiesiog nenugalimi - net dietologai negali atitraukti rankų! Sveikas restorano valgymas gali būti sudėtingas, tačiau beveik visi gali sutikti, kad duona ir sviestas prieš valgį papildomai dar neprasideda.

Tačiau, kaip Jennifer Markowitz, Filadelfijoje registruota dietologė, pareiškė: „Kai gerai, negaliu likti nuošalyje! Mes taip pat, Jennifer. Mus taip pat. „Kokybiška duona ir sviestas yra toks skanėstas, todėl džiaugiuosi galėdamas pasimėgauti“.

„Vakar valgiau bandelę, duoną prieš vakarienę ir makaronus savo užkandžiui“, - prisiminė ji. "Kartais taisyklės yra skirtos pažeisti!"

Laikykitės pratimų režimo

istockphoto.com

Dažnai žmonėms patariama laikytis nuoseklaus mankštos režimo, norint numesti svorio ir prisiimti atsakomybę. Casey Luber, registruota dietologė Niujorke, mums sako, kad ji paneigė šią taisyklę. „Pratimai man paprastai padeda gerai atsikratyti streso, tačiau kartais esu taip nuvargęs, kad bėgimo batelių susiuvimas yra paskutinis dalykas, kurio reikia mano kūnui ir protui“, - sakė ji. Ir ji atliko savo tyrimą.

„Vienas 2016 m. Spalio mėn. Atliktas„ Circulation “tyrimas parodė, kad užsiimant sunkia mankšta, kai pykstama ar emociškai nusiminusi, buvo daugiau nei du kartus didesnė rizika susirgti širdies priepuolio simptomais. Taip, sakytume, kad tai pateisina poilsio dieną čia ir ten. „Atostogų diena nuo mankštos iš tikrųjų gali paskatinti mane labiau motyvuoti kitos dienos bėgimą“, - tvirtino ji. Arba, jei nekenčiate bėgimo, visada galite skirti laiko išbandyti ką nors smagesnio.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras mitybos planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite gauti pagalbą. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras mitybos planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite subalansuoti maistines medžiagas, vitaminus, mineralus, riebalų rūgštis ir ląstelieną.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite gauti pagalbą. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras valgymo planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite kreiptis pagalbos. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras mitybos planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite gauti pagalbą. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras mitybos planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite gauti pagalbą. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras mitybos planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite kreiptis pagalbos. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitaminas D, esantis lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose pieno produktuose, gali turėti įtakos sezoniniams depresijos simptomams. Pasitarkite su gydytojais, kokie vitaminai jums gali būti naudingi.
  • Pasakykite gydytojui apie apetito pokyčius. Depresija ar jos gydymas kartais gali paveikti jūsų alkio jausmą. Tai gali reikšti svorio padidėjimą ar sumažėjimą. Jei pastebėjote apetito pasikeitimą, gydytojas gali padėti jums grįžti į teisingą kelią.

Šaltiniai

Bourne'as, E. Darbo knyga „Nerimas ir fobija“, Trečiasis leidimas, „New Harbinger“ leidiniai, 2000 m.


Valgykite gerai, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Nė viena dieta negali išgydyti depresijos, o tyrimai neįrodė, kad tam tikras valgymo planas gali ištrinti simptomus.

Tačiau maistas, kurį dedate į lėkštę, gali netiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką. Norėdami išlikti sveiki ir jaustis gerai, turite rasti tinkamą maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių ir skaidulų pusiausvyrą.

  • Pasirinkite protingą planą. Stebėkite savo kalorijas ir riebalus. Valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Ir taip, laikas nuo laiko gydytis.
  • Venkite ekstremalių madingų dietų. Venkite valgymo planų, kurie radikaliai apriboja tai, ką galite valgyti. Bloga idėja atsisakyti visų maisto grupių, nesvarbu, ar tai angliavandeniai, riebalai, ar cukrus. Nors iš pradžių ekstremalios dietos gali padėti numesti svorio, ilgainiui jų labai sunku laikytis ir dažniausiai jos nėra tokios sveikos.
  • Įsitraukite į tvarkaraštį. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad viskas būtų nuspėjama. Geriausia valgyti tris kartus per dieną su dviem užkandžiais. Nepraleiskite pusryčių, pietų ar vakarienės.
  • Vykdykite gydytojo patarimus. Jei turite sveikatos būklę, kuri keičia tai, ką galite valgyti, turėtumėte laikytis gydytojo ar dietologo nustatytų taisyklių. Svarbiausia žinoti, ką galima ir ko negalima dėti į lėkštę.
  • Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Jie gali sukelti depresiją ir turėti įtakos antidepresantų ar kitų nuotaikai skirtų vaistų veikimui. Be to, daugelis depresija sergančių žmonių taip pat kovoja su narkotinėmis medžiagomis. Jei manote, kad turite problemų, turite gauti pagalbą. Priklausomybė gali neleisti atsigauti po depresijos.
  • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali jus sunerimti ir priblokšti naktį. Taigi apribokite sodos, kavos, arbatos ir šokolado kiekį.
  • Paklauskite savo gydytojo apie omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai gali padėti pagerinti nuotaiką, tačiau ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tikrai žinotų. Kai kurios žuvys, graikiniai riešutai, sojos pupelės, linų sėmenys ir kiti maisto produktai turi omega-3, kaip ir kai kurie papildai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kiek jų turėtumėte gauti kiekvieną dieną.
  • Vitaminai. Kai kurie vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką. Vitamin D, found in salmon, egg yolks, and some dairy products, can play a role in seasonable depression symptoms. Talk to your doctors about which vitamins may be helpful for you.
  • Tell your doc about changes in your appetite. Depression or its treatment can sometimes affect how hungry you feel. That can mean weight gain or loss. If you’ve noticed a change in your appetite, your doctor can help you get back on track.

Šaltiniai

Bourne, E. The Anxiety & Phobia Work Book, Third Edition, New Harbinger Publications, 2000.


Eat Well to Improve Your Mood

No diet can cure depression, and research hasn’t shown that a particular eating plan can erase the symptoms.

But the food you put on your plate could have an indirect effect on your mood. To stay healthy and feel good, you need to get the right balance of nutrients, vitamins, minerals, fatty acids, and fiber.

  • Choose a sensible plan. Watch your calories and fat. Eat lots of fruits, vegetables, and whole grains. And yes, it’s OK to treat yourself from time to time.
  • Stay away from extreme fad diets. Avoid meal plans that radically restrict what you can eat. It’s a bad idea to cut out entire food groups, whether they’re carbs, fats, or sugars. While extreme diets may help you lose weight at first, they’re very hard to stick to in the long run, and usually they're not so healthy.
  • Get on a schedule. Eat at the same times each day to keep things predictable. It’s best to have three meals a day with two snacks in between. Don’t skip breakfast, lunch, or dinner.
  • Follow your doctor’s advice. If you have a health condition that changes what you can eat, you should stick to the rules your doctor or dietitian laid out for you. It's key to know what you can and can’t put on your plate.
  • Avoid alcohol and illegal drugs. They can cause depression and affect how well antidepressants or other medicines for mood work. Also, many people who are depressed battle substance abuse, too. If you think you have a problem, you need to get help. Addiction can keep you from recovering from your depression.
  • Cut back on caffeine. It’s a stimulant, which means it can make you anxious and keep you up at night. So limit how much soda, coffee, tea, and chocolate you have.
  • Ask your doctor about omega-3 fatty acids. Some research has shown that these fats can help with mood, but experts need to do more studies to know for sure. Some fish, walnuts, soybeans, flaxseed, and other foods have omega-3s, as do some supplements. Talk to your doctor or dietitian about how much of them you should get every day.
  • Vitamins. Some vitamins can help to boost mood. Vitamin D, found in salmon, egg yolks, and some dairy products, can play a role in seasonable depression symptoms. Talk to your doctors about which vitamins may be helpful for you.
  • Tell your doc about changes in your appetite. Depression or its treatment can sometimes affect how hungry you feel. That can mean weight gain or loss. If you’ve noticed a change in your appetite, your doctor can help you get back on track.

Šaltiniai

Bourne, E. The Anxiety & Phobia Work Book, Third Edition, New Harbinger Publications, 2000.


Eat Well to Improve Your Mood

No diet can cure depression, and research hasn’t shown that a particular eating plan can erase the symptoms.

But the food you put on your plate could have an indirect effect on your mood. To stay healthy and feel good, you need to get the right balance of nutrients, vitamins, minerals, fatty acids, and fiber.

  • Choose a sensible plan. Watch your calories and fat. Eat lots of fruits, vegetables, and whole grains. And yes, it’s OK to treat yourself from time to time.
  • Stay away from extreme fad diets. Avoid meal plans that radically restrict what you can eat. It’s a bad idea to cut out entire food groups, whether they’re carbs, fats, or sugars. While extreme diets may help you lose weight at first, they’re very hard to stick to in the long run, and usually they're not so healthy.
  • Get on a schedule. Eat at the same times each day to keep things predictable. It’s best to have three meals a day with two snacks in between. Don’t skip breakfast, lunch, or dinner.
  • Follow your doctor’s advice. If you have a health condition that changes what you can eat, you should stick to the rules your doctor or dietitian laid out for you. It's key to know what you can and can’t put on your plate.
  • Avoid alcohol and illegal drugs. They can cause depression and affect how well antidepressants or other medicines for mood work. Also, many people who are depressed battle substance abuse, too. If you think you have a problem, you need to get help. Addiction can keep you from recovering from your depression.
  • Cut back on caffeine. It’s a stimulant, which means it can make you anxious and keep you up at night. So limit how much soda, coffee, tea, and chocolate you have.
  • Ask your doctor about omega-3 fatty acids. Some research has shown that these fats can help with mood, but experts need to do more studies to know for sure. Some fish, walnuts, soybeans, flaxseed, and other foods have omega-3s, as do some supplements. Talk to your doctor or dietitian about how much of them you should get every day.
  • Vitamins. Some vitamins can help to boost mood. Vitamin D, found in salmon, egg yolks, and some dairy products, can play a role in seasonable depression symptoms. Talk to your doctors about which vitamins may be helpful for you.
  • Tell your doc about changes in your appetite. Depression or its treatment can sometimes affect how hungry you feel. That can mean weight gain or loss. If you’ve noticed a change in your appetite, your doctor can help you get back on track.

Šaltiniai

Bourne, E. The Anxiety & Phobia Work Book, Third Edition, New Harbinger Publications, 2000.


Eat Well to Improve Your Mood

No diet can cure depression, and research hasn’t shown that a particular eating plan can erase the symptoms.

But the food you put on your plate could have an indirect effect on your mood. To stay healthy and feel good, you need to get the right balance of nutrients, vitamins, minerals, fatty acids, and fiber.

  • Choose a sensible plan. Watch your calories and fat. Eat lots of fruits, vegetables, and whole grains. And yes, it’s OK to treat yourself from time to time.
  • Stay away from extreme fad diets. Avoid meal plans that radically restrict what you can eat. It’s a bad idea to cut out entire food groups, whether they’re carbs, fats, or sugars. While extreme diets may help you lose weight at first, they’re very hard to stick to in the long run, and usually they're not so healthy.
  • Get on a schedule. Eat at the same times each day to keep things predictable. It’s best to have three meals a day with two snacks in between. Don’t skip breakfast, lunch, or dinner.
  • Follow your doctor’s advice. If you have a health condition that changes what you can eat, you should stick to the rules your doctor or dietitian laid out for you. It's key to know what you can and can’t put on your plate.
  • Avoid alcohol and illegal drugs. They can cause depression and affect how well antidepressants or other medicines for mood work. Also, many people who are depressed battle substance abuse, too. If you think you have a problem, you need to get help. Addiction can keep you from recovering from your depression.
  • Cut back on caffeine. It’s a stimulant, which means it can make you anxious and keep you up at night. So limit how much soda, coffee, tea, and chocolate you have.
  • Ask your doctor about omega-3 fatty acids. Some research has shown that these fats can help with mood, but experts need to do more studies to know for sure. Some fish, walnuts, soybeans, flaxseed, and other foods have omega-3s, as do some supplements. Talk to your doctor or dietitian about how much of them you should get every day.
  • Vitamins. Some vitamins can help to boost mood. Vitamin D, found in salmon, egg yolks, and some dairy products, can play a role in seasonable depression symptoms. Talk to your doctors about which vitamins may be helpful for you.
  • Tell your doc about changes in your appetite. Depression or its treatment can sometimes affect how hungry you feel. That can mean weight gain or loss. If you’ve noticed a change in your appetite, your doctor can help you get back on track.

Šaltiniai

Bourne, E. The Anxiety & Phobia Work Book, Third Edition, New Harbinger Publications, 2000.


Žiūrėti video įrašą: Kaip parengti gerą prezentaciją PPT (Rugsėjis 2021).